計画.25 跳ねるだけで有酸素運動♪HBB～ハッピィバランスボール～
一時期ブームとなっていたバランスボール。流行に乗って買ったはいいものの、今やお部屋の奥に眠っている…
なんてことはないですか？バランスボールは元々リハビリの道具として作られたこともあり、体にとって
たくさんの良い効果をもたらすといわれています。
今回は、バランスボールの正しい使い方を学び、楽しく体力づくりをしましょう♪
1.講師
今回の講師は、なんとお笑い芸人の「あべこうじ」さん！
なんとあべさんは、一般社団法人 体力メンテナンス協会 認定「バランスボールインストラクター」の資格をもっているんです。
青森のみなさんの健康づくりのために、今回は楽しくご指導してくださいます！
参加記念に1枚お願いしちゃいました♪
2.なぜバランスボールは体に良いのか？
バランスボールは、元々リハビリの道具として作られていますので、使い方次第で様々な効果が期待できます。
例えば、
・体幹を鍛える
・骨格調整
・産後ケア
・血液の循環により老廃物を排出しやすくする
・バランス感覚を鍛える
・筋トレ(インナーマッスル含む)
・脳トレ
・姿勢を整える
・肩こり、腰痛の予防や解消
・便秘、むくみの解消
など、簡単に挙げてもこれ程の要素がバランスボールのトレーニングには含まれています。
バランスボールが弾んだときのゴムの力を利用しているので、足腰、関節にも負担をかけずに有酸素運動ができるのも利点です。
3.バランスボールに座るときの基本姿勢
バランスボールに座るときの基本姿勢から学んでいきましょう♪
まず、バランスボールの真ん中に座ります。
滑らないように足下にはヨガマットを敷くと良いでしょう。
足は肩幅より少し広めに開き、膝とつま先は同じ方向を向きます。
膝の角度は100度くらいです。
腰と肩が横に平行になるように傾きを直します。
お腹に鉄板が入っているような感覚でお腹を上に引き上げ、肩は後ろに引き下げます。
前ならえからまっすぐ上に腕を上げて、手の平外側にかえして指先を後ろに回して下ろすときれいな肩の位置になります。
これが「バランスボールの基本姿勢」となります。
バランスボールの基本姿勢
バランスボールを行うときは、基本的に鼻から吸って口から吐く呼吸を行いましょう。
この基本姿勢を軸に、いろいろな動きをレクチャーしてもらいます。
今回は動きの一部を少しだけご紹介します！
4.座った状態でそのまま跳ねる
まずは、バランスボールの基本姿勢から、真上に跳ねる動きをしていきます。
このとき、ポヨポヨと軽く弾むのではなく、お尻がボールから離れるくらい跳ねます！
初めは怖いかもしれませんが、体勢が崩れないように気をつけましょう。
体勢が安定していたらボールは動きませんので、ご安心ください。
基本姿勢を崩さず跳ねることで、有酸素運動をしながら血液を循環させていきます。
これを定期的に続けるだけでも相当体力がつくそうです。
5.跳ねながら足踏み
真上に跳ねる動きに足のステップを組み込んでいきます。
ボールの弾みに合わせて片足ずつ上に上げます。
足を上げるだけなので前に進んだり横に傾いたりしないように気をつけてください。
基本の姿勢からそのまま足を上に垂直に上げるイメージです。
動きが入っても呼吸は忘れないでくださいね。
足踏みに慣れてきたら、今度は手の動きもつけていきます。
通常、歩くときなどは右足と同時に左腕が前に、左足と同時に右腕が前に出ると思いますが、
今回は右足を上げたら右腕を上げ、左足を上げたら左腕を上げるようにします。
普段歩いている手足と違う動きをしますので、体と一緒に脳を動かし、脳トレになります！
腕はどちらかというと前に振った後体の側面を通って肩甲骨あたりまで後ろに肘を引くことを意識すると良いです。
動きに慣れたら、音楽に合わせて跳ねていきます♪
6.跳ねながらステップ
始めは基本の姿勢から、跳ねる動きに合わせて右足を右側へ1歩移動し、次にリズム良く左足も右側へ移動します。
反対も同じように左足からまず左に1歩移動させ、次に右足を左側へ1歩移動させます。
左右への足のステップをボールの弾みに合わせて行うイメージです！
基本的に上半身は正面を見ている状態で、ステップを踏んだとき、かかととつま先はそろうように座ります。
足を開いて閉じてを繰り返すことにより、股関節のリンパの流れを良くする意図があります。
「開いて閉じて」のステップ
この足のステップができたら今度はこれに手の動きをつけていきます。
手の動きは基本的に
前→後ろ→下向きで左右の腕を横にクロス→後ろ→上→後ろ→下→後ろです。
「後ろ」と書いてあるところは、体の側面を通って肩甲骨あたりまで後ろに肘を引きます。
肩甲骨をたくさん動かして肩の疲れをとっていくイメージで動かしましょう。
手と足と動きが違うので始めは混乱しますが、これも脳の活性化につながります。
曲1曲通して跳ねるだけで結構疲れるので、呼吸を大切にしながら体と脳を動かしましょう♪
7.バランスチェック
ここで少し小休憩！
今までの動きで、少しバランスボールに慣れてきたところでバランス感覚のチェックを行います♪
基本姿勢の状態から両手を横に開いて、右足を床から上げて目をつぶります。
この状態で10秒保てるでしょうか？
体幹でバランスを取っていない人はバランスを崩してしまいます。
左足もチャレンジし左右の違いも感じながら、偏った重心のかけ方をバランスボールを通して直していきましょう。
8.腕メインのトレーニング
他にもバランスボールを使ったトレーニング方法はたくさんありますが、今回はその中から腕を使った動きを紹介してもらいました。
肩甲骨など肩周りの動きを中心とした動きは肩こりや肩の血流を良くすることにつながります。
最後に、今日習った動き全てを一連の流れでおさらい！
想像してたよりはなかなかの運動量です！
みなさん汗をかきながらも一生懸命楽しく跳ねていました♪
9.柔軟
クールダウンをしていきます。
ヨガマットの上に正座になり、そのまま手にバランスボールを触れながら背中を伸ばしていきます。
左右にボールをごろごろ転がして今日使った筋肉をほぐしていきます。
次に、片足立ちをし、立ててある膝の外側にボールを置きます。
ボールに体半分を引っ掛ける感じであずけて足の裏側を伸ばしていきます。
最後は体を休めさせるポーズです。
仰向けに寝た状態で足の下にバランスボールを置き、目を閉じてゆっくり深呼吸します。
これで今回のバランスボールレッスンは終了です！
お疲れ様でした♪
あべさんがおもしろおかしくレッスンを進めてくれるので
笑って跳ねて本当に楽しいあっという間の1時間でした♪
汗もかきますし想像していたよりはハードな動きでしたが、バランスボールのゴムで飛んでいるだけなので
足腰には負担がかからないというのも素敵♪
正しい使い方を覚えれば、家でもしっかりトレーニングできちゃいますね！
★今回のメニュー★
あべこうじのバランスボール講座 HBB～ハッピィバランスボール～
【講師】
あべこうじ(一般社団法人 体力メンテナンス協会 公認 バランスボールインストラクター)
【参加要項】
●動きやすい服装／ヨガマット／タオル(汗拭き用)
●バランスボールはこちらで用意しています。
【参加費】
60分 2,000円
★バランスボール講座随時開催中！
今後も不定期にバランスボール講座が開催されます！
次回は7月28日(金)開催♪
なんと、次回も講師にあべこうじさんがいらっしゃいます！
この機会にぜひ体験してみてくださいね～！
【講師】
一般社団法人体力メンテナンス協会公認バランスボールインストラクター
あべこうじ(ニキ＆サオリ)
【日 時】
2017年7月28日(金)
【会 場】
荒川市民センター(青森市大字荒川字柴田129番地1)
【時 間】
①14:00～15:00 ②17:00～18:00 ③19:00～20:00
【参加費】
60分 2,000円(赤ちゃんと一緒に参加できます。※赤ちゃんは無料)
【参加要項】
動きやすい服装、ヨガマット、タオル(汗拭き用)
※バランスボールはこちらで用意しています
【チケット販売／お問い合わせ】
Beauty Station VERY
★バランスボールのインストラクター講座も募集中！
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最新情報はコチラをチェック！
→HBB ハッピィバランスボール FBページ
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